TRUCOS CASEROS PARA ADELGAZAR

CÓMO PERDER PESO DE LA FORMA MÁS NATURAL POSIBLE

Todos sabemos que para perder peso, debemos gastar más energía (calorías) de la que consumimos. Al alimentar nuestro cuerpo de nutrientes esenciales, tiene suficiente combustible para una energía óptima, buena forma y salud. El número de personas con sobrepeso u obesos, está creciendo en todos los continentes como resultado de diversos factores: Consumo demasiado calórico, dietas poco saludables, cambios en el estilo de vida - una vida más sedentaria y la influencia genética. Aunque no podemos cambiar nuestros genes, sí podemos controlar nuestro entorno, nuestra forma de vida, y la comida que tomamos.

CONSEJOS FÁCILES

1) Tomar muchos alimentos integrales y bajos en calorías - vegetales, frutas, cereales integrales, harina de avena, arroz integral, legumbres como lentejas, alubias, etc. Éstos te sacian y evitan la ansiedad a la hora de comer.

2) Evitar el consumo de cereales refinados (pasta, pan y arroz), de productos con alto contenido en grasa, de alimentos envasados como pizzas o hamburguesas, así como las grasas hidrogenadas que se encuentran en margarinas, alimentos precocinados, alimentos fritos, palomitas para micro-ondas, pasteles, galletas saladas, etc.

3) Comer despacio - El cerebro tarda entre 10 y 20 minutos en responder a la ingesta de alimentos. Para ello, mastica despacio y deja tu cuchillo y tenedor descansar entre cada bocado. Así podrás tomar porciones más pequeñas sin quedarte con sensación de hambre.

4) Realiza un programa regular de comidas – Intenta tomar tus comidas y meriendas a las mismas horas durante el día y no esperes demasiado tiempo entre las comidas. La espera de más de 4 horas entre comidas aumenta la ingesta de calorías y disminuye la calidad de nuestra dieta. Nosotros tendemos a comer más grasa, azúcar y beber más alcohol. Planifica siempre tus comidas con anticipación y haz una lista de alimentos equilibrados, antes de ir de compras. Trate de pedir más ensaladas, verduras, pescado y aves en restaurantes y menos carnes rojas y frituras. Cada vez que tengas hambre, tómate un Batido Natural Balance en lugar de un producto azucarado, o patatas fritas.

5) Actividad – para acelerar tu metabolismo y ayudar al desarrollo muscular, realiza ejercicio cada día - camina, practica ciclismo, juega al tenis, con los niños o cualquier actividad que te guste. Sube las escaleras andando en lugar de coger el ascensor, aparca el coche retirado y da un paseo hasta casa.

6) Reducir los niveles de estrés y dormir suficientemente (7h/noche) - la gente triste es más propensa a comer en exceso y la falta de sueño puede alterar los niveles de hormonas que controlan el hambre y el apetito. Además, el cansancio que se siente al día siguiente te hace estar menos motivado para realizar ejercicio.

PLAN NUTRICIONAL

Pautas iniciales:

-  Realizar 5 comidas al día y evitar picar entre horas. Desayunar bien, comer suficiente y cenar poco.
- Beber 2 litros de agua al día.
- Evitar las grasas saturadas y el colesterol presentes en carnes grasas, embutidos, lácteos, bollería, aperitivos salados, patatas fritas…
- Evitar el consumo de azúcares rápidos: azúcar blanco, dulces, harinas refinadas (pan blanco, pasta blanca, bollería…), mermeladas con azúcar, caramelos, bebidas
azucaradas, refrescos…
- Reducir la sal en las preparaciones culinarias y enriquecer el sabor de los platos con especias y condimentos.
- Elegir preparaciones culinarias bajas en grasa: cocción, a la plancha, al vapor, al horno, microondas, papillote. Evitar fritos, rebozados, empanados, sofritos muy
grasos y preparaciones culinarias que requieren mucha cantidad de aceite.
- No consumir bebidas con cafeína como el café, te negro o coca cola.
- Sustituya los cereales refinados y el trigo por cereales integrales como el centeno, la avena o la espelta.
- Sustituir la leche de vaca por leche de soja.
- No consumir alcohol.
- Tomar 5 raciones de fruta y verduras frescas todos los días.
- Restringir el consumo de carne roja o cerdo y aumentar el consumo de pescado. Tomar pescado azul al menos 2 veces a la semana.
- Comer lentamente y masticando bien los alimentos, de esta forma dará tiempo para que  se activen las señales de saciedad, una comida ha de durar unos 30
minutos como mínimo.
- Cubrir las necesidades de calcio diarias consumiendo bebida de soja enriquecida en calcio o alimentos ricos en calcio como las legumbres, pescados pequeños con
espina, verduras de hoja verde, sésamo.

Pauta dietética para la primera semana  

DESAYUNO 
Alimentos para el desayuno:
- Empezar el día con un licuado depurativo.
- Tomar un cereal integral con aporte de fibra: copos de avena, pan wasa, tortas de arroz o pan de centeno.
- La leche o yogures de soja son ricos en proteínas y nos aporta isoflavonas, muy beneficiosas en la menopausia. Es recomendable tomar leche de soja enriquecida en calcio para
cubrir las necesidades de calcio diarias.
- Grasa saludable en ración moderada: Aceite de oliva virgen extra, una cucharadita de semillas de sésamo tostadas o 3 nueces.
- Podemos incorporar otros alimentos vegetales como: Tomate, frutos rojos, pepino, zanahoria…

MEDIA MAÑANA Y MEDIA TARDE
Infusión depurativa
Tomar entre las dos ingestas:
- Pieza de fruta fresca. Siempre entera y evitar los zumos.

COMIDA 
Esta semana la comida consistirá en una ración de verduras (Peso libre, crudas, cocidas, al vapor, a la plancha o al horno) y una ración de 150-200gr de proteínas animales (pescados o carnes blancas).
Pan: Un trocito de pan integral o pan wasa de 30gr.
Postre: Infusión digestiva.

CENA  
Esta semana la cena consistirá en una ración de verduras (crudas, cocidas, al vapor, a la plancha o al horno). No consumir patata, guisantes o habas.
Acompañada con una taza de cereal integral (arroz, pasta integral) o legumbres ricos en fibra: Es importante no exceder la ración de una taza de café. Si hay más hambre tomar más
verduras.
No consumir pan en la cena.
Postre: Yogurt de soja